Что такое лучшая тренировка для укрепления стабильности ядра

Что такое лучшая тренировка для укрепления стабильности ядра?

Как лучше всего тренироваться для укрепления стабильности ядра? Члены нашего форума подробно рассказали, почему они считают важным основное обучение, кому это выгодно, упражнения, примеры программ обучения и многое другое. Попробуйте их сейчас!

Вопрос:

Сильные основные мышцы являются стандартным «обязательным» для телосложения великого спортсмена. Существуют разные способы и концепции тренировки основных мышц; но какой самый лучший?

Как лучше всего тренироваться для укрепления стабильности ядра? Быть конкретными.

Каковы преимущества укрепления стабильности ядра?

Кто будет заинтересован в укреплении их основной стабильности?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если так, как были результаты?

Покажите свои знания миру!

Победители:

  1. ho_124 Просмотр профиля
  2. Blink41 Просмотр профиля
  3. Veeshmack Просмотр профиля

1 место. ho_124

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вступление

Стабильность ядра. важный атрибут тела, который жизненно важен для множества спортсменов. Это аспект, который держит тело в равновесии во время определенных типов движений. Например, это стабильность ядра, которая позволяет борцу бросать противника в плавном движении.

Не менее важным является тот факт, что стабильность ядра является профилактической мерой против травмы в нижней части позвоночника. Подумай еще раз об этом борце. Что удерживает костно-мышечную систему (связанную с мышцами, костями, суставами, связками, сухожилиями и позвоночными дисками) его основной системы от отказа, приводящего к травме? Очевидный ответ. стабильность ядра.

Прежде всего, что является основой для тех, кто не знает? Это нижняя часть туловища, включая брюшную полость, наклон и поясницу. Это связано с облегчением самых разнообразных движений, таких как прыжки, скручивания и т. Д. Это также важно в качестве источника энергии для многих действий. Например, сила удара или удара происходит не от руки или ноги, а от ядра.

Давайте определим стабильность:

Стабильность определяется как остающаяся неизменной даже при наличии сил, которые обычно изменяют состояние или состояние. Так как это определение стабильности, просто примените это к основной области, и вот она, основная стабильность.

Надлежащая стабильность ядра позволяет спортсменам противостоять силам, которые могут быть изнурительными. Это также вовлечено в координацию простых и сложных движений, которые приводят к оптимальной работе.

Видя, как стабильность ядра может влиять на производительность спортсменов, давайте посмотрим, как можно улучшить и развить эту характеристику.

Разрабатывать

Что такое лучшая тренировка для укрепления стабильности ядра? Быть конкретными.

Прежде чем мы начнем тренировку, я хочу, чтобы вы поняли, как можно улучшить стабильность ядра. Одно заблуждение, которое я хотел бы прояснить, это сила ядра и его связь со стабильностью. Ошибочно думать о сильных основных мышцах как о тех, которые могут обеспечить максимальную стабильность.

То, что вы можете вытолкнуть двенадцать хрустов падения, держа в руках сто фунтов, не означает, что ваша стабильность ядра находится на том же уровне. Что я имею в виду под этим? Хорошо подумайте о пауэрлифтере. Это самые сильные люди на земле, это их главный навык. Теперь попробуйте положить их на тонких столбах и посмотреть, могут ли они сделать эту работу.

«То, что у них самые сильные ноги, не означает, что они способны на самую большую стабильность».

Мой мгновенный инстинкт был бы таков, если бы они с треском провалились. Правильно, то, что у них самые сильные ноги, не означает, что они способны к максимальной устойчивости. Это не значит, что мышечная сила не помогает, просто это не главный фактор.

Так как же нам работать над стабильностью ядра? Ну, есть три основных способа.

1 в тренажерном зале:

Вы, вероятно, добьетесь наибольших успехов от своей основной стабильности в тренажерном зале. Выполнение определенных упражнений может помочь координировать ваши мышцы для совместной работы, поэтому определенные движения можно выполнять более плавно. Также работа над прочностью сердечника в некоторой степени способствует стабильности.

Например, чем сильнее ваши мускулы, тем больше сил они могут противостоять, и из-за этого ваш риск травмы уменьшается. Помните в определении? Стабильность определяется как способность оставаться неизменной, несмотря на силы, приложенные к определенной области.

Мало того, что ваш риск травмы уменьшен, но во время определенных движений вы можете поддерживать гомеостаз тела и, в частности, ядра. То есть чем сильнее ваши мускулы, тем лучше удерживать тело в равновесии во время таких действий, как приседания или чистая сила. Тот, у кого слабая стабильность ядра, может потерять равновесие или даже прогнуться под весом.

Гомеостаз Гомеостаз. это свойство либо открытой системы, либо закрытой системы, особенно живого организма, которая регулирует свою внутреннюю среду, чтобы поддерживать стабильное, постоянное состояние. Множественные корректировки динамического равновесия и механизмы регулирования делают возможным гомеостаз. Концепция была создана Клодом Бернаром, часто рассматриваемым как отец физиологии, и опубликована в 1865 году. Термин был придуман в 1932 году Уолтером Брэдфордом Кэнноном из греческого homoios (такой же, как, напоминающий) и стазис (стоять, положение) ,

2 Тренировки в вашем спорте:

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, это может помочь улучшить стабильность вашего ядра, а также стабильность ядра, СВЯЗАННЫЕ со спортом. Стабильность ядра и стабильность ядра по отношению к вашему спорту разные, но все же связаны.

Взять к примеру борца. Тот факт, что у него хорошая стабильность ядра, не означает, что он может совершить совершенный суплекс бросок, даже не пытаясь сделать это раньше. Его ядру нужно время, чтобы приспособиться к движению и развить координацию для его выполнения.

3 Вне судебного обучения:

Это относится к тренировкам, проводимым вне вашего вида спорта, или если вы не занимаетесь спортивными тренировками, проводимыми вне тренажерного зала. Это могут быть кардио, плиометрика, скоростная работа, тренировки на ловкость и т. Д. Например, некоторые плиометрики, такие как прыжок в прыжке, требуют стабильного ядра, чтобы вы не потеряли равновесие.

Тренировки на ловкость, в которых изменяющиеся направления, ускорение и замедление на высоких скоростях, требуют стабильности активной зоны, чтобы тело двигалось и плавно переходило.

Критические моменты:

Сделав шаг назад, вы можете запутаться. Итак, позвольте мне кратко изложить ключевые моменты, которые необходимы для вашей тренировки.

1 сила мышц:

Это определенно связано со стабильностью ядра, но не с основным вкладчиком. Как я уже говорил ранее, сильные мышцы поддерживают кости, связки, суставы и т. Д. На месте против внешних сил. Сильное ядро ​​также помогает поддерживать равновесие тела во время определенных движений.

2 Стабильность определена:

Помните, что стабильность. это способность оставаться в гомеостазе под действием сил, которые пытаются способствовать переменам. Чем более уравновешены и скоординированы ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травмы из-за определенного давления или силы. Они также помогут в движениях, простых или сложных, потому что ваши основные мышцы могут работать синхронно друг с другом.

Например, основные мышцы профессиональной гимнастки сжимаются и расслабляются в идеальное время, чтобы доставить быстрые, квалифицированные движения. Основные мышцы начинающего гимнаста будут сокращаться и расслабляться несинхронно, потому что координация еще недостаточно тренирована, что вызывает резкие любительские движения.

3 способа обучения основной стабильности:

Очень коротко в спортзале, во время занятий спортом или вне спортзала. Все они связаны друг с другом, но не точно так же. То, что у вас очень стабильное ядро, а борьба. не значит, что ваше ядро ​​будет стабильным во время определенных плиометрических упражнений.

Разрабатывать

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что такое стабильность ядра и как ее улучшить, пришло время для тренировки. Имейте в виду, я пишу это для штангиста среднего веса, ищущего некоторую стабильность ядра. Поэтому, если он не соответствует вашим потребностям, т. Е. Диапазону повторений, сетам, частоте тренировок, упражнениям, не стесняйтесь настраивать его в соответствии с вашими предпочтениями.

«Тренировки, в которых основное внимание уделяется стабильности ядра, могут также способствовать силе и размеру».

Имейте в виду, не рассматривайте это как «отдельную тренировку». Это также может считаться основной тренировкой (брюшного пресса и нижней части спины). Так что, если у вас уже есть программа тренировок, просто включите ее в режим. Тренировки, которые фокусируются на стабильности ядра, также могут повысить прочность и размер, если это то, что вы ищете. Итак, основная идея, не относитесь к основным тренировкам на стабильность как к какой-то специальной, отдельной программе тренировок.

  • частота. Раз в неделю норма для большинства программ по поднятию тяжестей.
  • Диапазон повторения. 6-12 норма для большинства программ бодибилдинга и даже для спортсменов.
  • наборы. Всего 12 за одну тренировку.
  • продолжительность. 30-45 минут, короткие тренировки лучше всего, так как вы можете сосредоточить свою интенсивность за более короткое время, давая вам лучшую тренировку.
  • интенсивность. Высокая интенсивность. Ваша интенсивность должна быть такой, чтобы вы терпели неудачу или были близки к ней на большинстве ваших сетов. Если вы новичок, успокойтесь, пожалуйста, я не хочу, чтобы кто-то причинял себе вред.

Я предоставлю 2x тренировки. Вы должны переключать свои тренировки каждые 1-2 месяца, чтобы предотвратить переход вашего тела на плато и адаптацию к упражнениям. Последнее замечание: на этих тренировках вам понадобится упражнение / швейцарский мяч.

Тренировка 1

Тренировка брюшной полости:

Упражнение с мячом для упражнений. 3 подхода по 6-12 повторений

Начните с голеней на швейцарском мяче и положите руки на пол перед собой. Катите мяч позади себя, вытянув ноги, а затем вернитесь внутрь. Это одно повторение. Если это слишком легко, сделайте это с помощью пальцев ног на мяче в исходном положении. Если делать это с пальцами слишком легко, попробуйте одну ногу, затем переключитесь. Вот стартовая позиция. Работает ваш нижний живот.

Сидячие ноги. косая версия. 3 подхода по 6-12 повторений

Для выполнения косой версии сядьте на одну щеку задницы, чтобы ваше тело было повернуто в сторону. Я предпочитаю делать их на полу и с вытянутыми ногами, чтобы было сложнее, чем на картинке. Также, если вы действительно хотите, чтобы это работало на стабильность ядра, делайте это без помощи рук.

Вы также можете положить вес между ногами или надеть лодыжки. Ношение тарелки на груди является еще одним вариантом, но это требует сумасшедшей силы и стабильности. Вот исходное положение, но не забывайте нацеливать косые стороны на одну щеку и наклонять свое тело в сторону, чтобы ваши косые стороны были направлены к потолку, а не в сторону. Это работает ваши наклонности.

Нижняя часть спины

Становые тяги 3 подхода по 6-12 повторений

Читайте так же

Лучший Строительный Материал — Керамзитобето... Лучший строительный материал. керамзитобетонные блоки Автор: Вилла Руссо Опубликовано: 6 июн. 2015 г. Просмотрено: 12 524 Мне понравилось: 26 Мне не понравилось: 6 Технологии быстровозводимых стен широко применяются в гражданском строительстве. Производство блоков налажено в подмосковном Одинцово на заводе Еврокам.Компании группы Вилла Руссо пред...
Как выбрать лучший инструмент для пиления... Лучшие обзоры гибридной настольной пилы на 2019 год. Как выбрать лучший инструмент для пиления Руководство по покупке гибридной настольной пилы Возможно, вы занимаетесь деревообработкой на профессиональной основе и ищете лучший вариант настольной пилы для выполнения различных проектов. Или вы владеете домашним ремесленным бизнесом и ищете качес...
Выберите лучший раствор для плитки для душа …... Выберите лучший раствор для плитки для душа Выбор лучшего раствора для плитки для душа не должен вызывать головную боль. Помимо различия между несколькими необходимыми вещами, такими как цвет, пескоструйный и нешлифованный раствор и эпоксидная смола на цементной основе, не позволяйте процедуре выбора быть слишком сложной. Тем не менее, если вы вы...

Дело в том, что вы можете попытаться объединить тренировки нижней части спины с ногами, а не с брюшным прессом, если вы планируете делать тягу. Это прекрасно и приемлемо

Задние растяжки 3 подхода по 6-12 повторений

Если делать это без веса слишком легко, добавьте немного. Опять же, тарелки здесь. лучший вариант.

Тренировка 2:

Тренировка брюшной полости:

Ab ролик. 3 подхода по 6-12 повторений

Если вы когда-либо пробовали это, очень сложно сохранить стабильность. Попробуйте найти ролик с более широким хватом. Чем шире хватка, тем труднее. Сделайте это на коленях, если вы не можете справиться на ногах. Работает ваш верхний и нижний брюшной пресс.

Вытягивание Swiss Ball Leg. 3 подхода по 6-12 повторений

Как и в случае с плоской скамейкой, за исключением упражнений с мячом, которые делают его значительно тяжелее. Если вы не можете этого сделать, попросите кого-нибудь держать мяч для вас. Если это слишком просто, не используйте свои руки. Если это все еще слишком просто, добавьте вес между ногами или лодыжками. Этого должно быть много. Это работает ваш нижний живот.

Швейцарский шарнир для ног

Plate Twist. 3 подхода по 8-12 повторений

Сначала, если вы не привыкли к этому, используйте небольшой вес, чтобы стать сбалансированным. Когда вы поправитесь, поднимите вес. Работает косо

Нижняя часть спины

Вариация тяги. 3 подхода по 8-12 повторений

Выберите вариант, отличный от традиционной тяги, такой как тяга с жесткими ногами и т. Д. Опять же, я предпочитаю выполнять упражнения для нижней части спины с ногами, когда делаю тягу, так как в тяге используются мышцы ног.

Доброе утро. 3 подхода по 8-12 повторений

Настройка тренировки в соответствии с вашими потребностями:

Конечно, тренировки, которые я перечислил выше, не будут идеальными для всех. Например, кто-то, ищущий выносливости стабильности ядра, может захотеть использовать более высокий диапазон повторений. Также тот, кто любит делать больше сетов, должен это сделать. Вы можете подумать, я в определенном виде спорта и не знаю, как настроить программу для моего вида спорта. Ну, вот что вы можете сделать.

Посмотрите на свой вид спорта и решите, подходит ли он под эти три категории. В значительной степени аэробный, в основном анаэробный или требующий того и другого. Например, спринт является анаэробным, так как он использует быстрые мышечные волокна (IA).

Теперь, если ваш вид спорта в значительной степени анаэробный, вы выбираете более низкий диапазон повторений, чтобы нацеливаться на быстрые мышечные волокна, 4-8. хороший диапазон. Если ваш вид спорта в значительной степени аэробный, выберите более высокий диапазон повторений. 20 с лишним, в зависимости от того, насколько он ориентирован на выносливость. Если это промежуточная палка с 6-12 повторениями.

Включение основной стабильности в тренировки вне суда / вне спортзала:

Включение основных тренировок в вашу кардио, плиометрику, тренировку скорости / ловкости можно выполнить, просто переключив упражнения. Я дам несколько общих примеров тренировок о том, как это сделать. Конечно, вы должны снова настроить его в соответствии со своими потребностями или проконсультироваться со своим тренером по силовой и физической подготовке, чтобы выяснить, подходит ли он вам.

Плиометрическая тренировка, включающая стабильность ядра:

Tuck Jumps 30 секунд

30 секунд

Из стороны в сторону 30 секунд

Отдыхайте 1-2 минуты и повторите 3-4 раза.

частота. Частота должна быть 2-3 раза в неделю интенсивность. Интенсивность должна быть высокой. По шкале 1-10 это должно быть 8-9.

Заметки: Эти упражнения были выбраны, потому что они включают в себя много основной поддержки для их выполнения. Поэтому стабильность сердечника также улучшается.

Тренировка скорости / ловкости, включающая стабильность ядра:

Спринт конусная тренировка. 15-30 секунд

Установите два конуса, бегите к одному, затем возвращайтесь к другому и продолжайте повторять. Установите шишки на расстоянии 10-15 метров друг от друга. Чем они дальше друг от друга, тем больше вы работаете на скорости, чем ближе они, тем больше вы работаете на ловкость. Кроме того, чем больше вы работаете ловкости, тем больше работает ваша основная стабильность.

Тренировка Иллинойса. 15-30 секунд

Установите конусы на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы обеспечить гибкость и, следовательно, стабильность ядра.

Отдых 1-2 минуты.

Лестница по аджилити. 15-30 секунд

Посмотрите, какие существуют миллионы лестничных тренировок. Выберите тот, который вам нравится больше всего.

Тренировка 4 звезды. 15-30 секунд

Или нарисуйте или представьте 4 звезды на расстоянии 18-24 дюйма друг от друга. Начните с 1 и перейдите к 2, затем к 3 и, наконец, к 4 как можно быстрее и минимизируйте время контакта с землей. Один раз вокруг этой коробки считается повторением.

Повторите 2-4 раза.

Опционально. прямые спринты или спринты на холмах. 15-30 секунд

частота. Частота 2-3 раза в неделю интенсивность. Очень высокая интенсивность. По шкале от 1 до 10 она должна быть от 9 до 9,5 или даже от 10 до нескольких.

Заметки: Вы можете подумать, как тренировки по спринту и ловкости влияют на стабильность моего ядра. Обратите внимание, что спринт и изменение направления в упражнениях на ловкость требуют плавного движения мышц ядра, что требует стабильности ядра. Поэтому, выполняя эти упражнения, вы работаете над стабильностью ядра.

Кардио тренировки с включением основной стабильности:

Кардио, с которым я решил включить стабильность сердечника. это HIIT (высокоинтенсивный интервал тренировки). Это делается большинством бодибилдеров и штангистов, чтобы сэкономить мышечную массу, поскольку она короткая, но высокая интенсивность.

Сначала вы выбираете упражнение, скажем, Burpees. Вы делаете это в течение 30 секунд так быстро, как только можете, а затем пробиваетесь на легкую пробежку в течение 60 секунд. Затем вы делаете спринты так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, затем еще одну 60-секундную пробежку.

Традиционно это делается только с одним упражнением, но я решил сделать 5 разных упражнений, чтобы еще больше повысить стабильность ядра. Так вот как это выглядит:

  • Упражнение 1: Tuck Jumps 30 секунд 60 секунд легкая пробежка
  • Упражнение 2: Спринт 30 секунд 60 секунд легкая пробежка
  • Упражнение 3: Ограничивает 30 секунд 60 секунд легкая пробежка
  • Упражнение 4: Пропуск 30 секунд 60 секунд легкого пробежки
  • Упражнение 5: Коробка скачет 30 секунд 60 секунд легкая пробежка Повторите ОДИН БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ в общей сложности 15 минут. НЕТ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ

частота. 2-5 раз в неделю интенсивность. Максимальная интенсивность на 30-секундных интервалах. Интенсивность света на 60-секундных пробежках. Заметки: Упражнения, выбранные снова, воздействуют на вашу основную стабильность.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ ПРОГРАММ: Вы должны переключать упражнения каждые 1-2 месяца, чтобы вам не было скучно, и чтобы вы не плато. Если вы продолжаете тренироваться слишком долго, ваше тело может адаптироваться к упражнениям, и ваш прогресс начинает снижаться.

Выгоды

Каковы преимущества укрепления стабильности ядра?

1 увеличенная сила:

Повышенная прочность в результате тренировок со стабильностью активной зоны является одним из основных преимуществ. Это снижает риск получения травм, поскольку более сильные мышцы менее подвержены сотрясениям и отказу от внешних воздействий.

2 Повышенная координация:

Усиление координации. еще одно большое преимущество, которого вы достигнете. Эта координация позволяет выполнять движения с большей легкостью и плавностью. Когда ваши мышцы учатся работать синхронно, ваши действия становятся более эффективными.

3 Повышенная стабильность / баланс:

Повышенная стабильность и баланс. это важный атрибут, который вы получаете при выполнении этих типов тренировок. Это очень помогает, если вы занимаетесь спортом, так как вы сможете лучше держать свое тело в гомеостатическом положении. Например, футболист с хорошей стабильностью / равновесием лучше держится на ногах, когда его толкают, чем бегущий назад с плохим балансом / устойчивостью.

4 Уменьшенный шанс травмы:

Я не знаю, сколько раз я упоминал об этом, но стабильное ядро ​​- это то, что поддерживает профилактику травм. Представьте себе, что бегущий защитник курит полузащитник. Что поддерживает его кости, суставы и связки в его ядре? Это стабильное, устойчивое, сбалансированное ядро, устойчивое к действующим на него силам.

5. Увеличение производительности:

Опять же, я даже не знаю, сколько раз я говорил это, но стабильное ядро ​​повышает вашу производительность, потому что вы способны сохранять равновесие посредством определенных движений.

Подумайте о профессиональном и любительском игроке в бадминтон. Профессионал будет грациозно и легко перемещаться по площадке, выглядя сбалансированным во всех аспектах. Однако новичок иногда будет спотыкаться и ерзать к шаттлу.

Интерес

Кто будет заинтересован в укреплении их основной стабильности?

Спортсмены, которым требуется много движения и силы в ядре, должны определенно подумать об укреплении своей основной стабильности. Это поможет с их работой и выполнит их движения с большей легкостью.

Прежде всего, вы должны решить, насколько важна стабильность в вашем спорте. Обычно спорт высокой интенсивности, такой как ММА, борьба, футбол, хоккей, легкая атлетика и т. Д., Требует большого количества стабильности ядра, а также силы.

Такие виды спорта, как марафонский бег и езда на велосипеде на длинные дистанции, требуют меньшей стабильности ядра, но это хорошая вещь, так как им нужно немного времени в течение длительного периода времени.

Тяжелоатлеты, бодибилдеры и т. Д. Также должны рассмотреть вопрос об укреплении своей основной стабильности Зачем? Если все, что вы делаете, это поднятие тяжестей, вам все равно нужно это верить или нет.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как тяга и приседания, вам нужно устойчивое, сильное и стабильное ядро ​​для поддержания веса. Без этого ваш позвоночник прогибался бы под давлением, приводящим к травме. Также, если вы делаете такие вещи, как чистка и прессование, власть очищает это еще более важно. Все эти рывки требуют, чтобы ваше ядро ​​было скоординировано и сбалансировано, чтобы вы не травмировали себя, и все работало гладко.

Бонусный вопрос:

Вы когда-либо использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

В прошлом я играл в бадминтон, который требует стабильности ядра. Все выпады, прыжки, бег на выстрел и т. Д. Требовали стабильного ядра, чтобы иметь возможность работать плавно. Я выполнял тренировки, аналогичные тем, которые перечислены выше, и мои кардио, плиометрика и скоростные тренировки были похожи на те, что перечислены выше.

Результаты были великолепны. Я был не только сильнее, быстрее и выносливее, но у меня было гораздо больше равновесия, и я чувствовал, что я двигаюсь с большей эффективностью. Кроме того, у меня никогда не было серьезных травм, которые я приписываю своей стабильности ядра и силе.

Рекомендации:

2 место. Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вступление

Основные мышцы лежат глубоко в верхней части тела. Они обычно прикрепляются к позвоночнику, тазу и мышцам, поддерживающим лопатку. Когда основные мышцы сокращаются, они создают прочную опору для тела.

Без твердого ядра ваши подъемы пострадают, и вы не сможете полностью использовать свой потенциал. Тренировка основных мышц также исправит дисбаланс осанки, который может травмировать спортсмена. В этой статье я покажу вам, как вы можете укрепить свои основные мышцы, а также много преимуществ, которые вы получите.

Разрабатывать

Что такое лучшая тренировка для укрепления стабильности ядра? Быть конкретными.

Тренировать основные мышцы легко. Зачем? Основные мышцы прорабатываются многими упражнениями, включая любые вариации приседа, тяги, военного жима, жима лежа и многих других распространенных упражнений. Сильное ядро ​​обеспечивает поддержку позвоночника, поэтому вы можете ходить, бегать трусцой, бегать, подниматься и многое другое. Слабое ядро ​​приведет к плохой осанке, боли в пояснице и в конечном итоге травмы.

Читайте так же

Лучший Способ Пилить Керамзитобетон... лучший способ разрезать керамзитовый бетон Автор: Юрий Подейейко Опубликовано: 3 апреля 2017 г. Просмотров: 13 594 Мне это понравилось: 61 Мне это не понравилось: 8 Теги youtube:
Лучшие отзывы о затирке Лучшие отзывы о затирке Луиджи Джонс. Последнее обновление 14 декабря 2017 г. Если вы ищете лучший очиститель раствора или лучший способ очистки раствора на плиточных полах, вы попали в нужное место. Я профессиональный плиточник и наткнулся на свою долю грязных растворов. Давайте смотреть правде в глаза. Очистка плитки и раствора истощает. Но...
Как получить лучший беспроводной сигнал и уменьшит... Как получить лучший беспроводной сигнал и уменьшить помехи беспроводной сети @chrisbhoffman Обновлено 5 июля 2017 года, 17:46 ПО ВОСТОЧНОМУ ВРЕМЕНИ Как и все достаточно продвинутые технологии, Wi-Fi ощущается как волшебство. Но Wi-Fi не волшебство. это радиоволны. Множество вещей могут мешать этим радиоволнам, делая ваше беспроводное соединени...

Основные мышцы, такие как брюшной пресс и спина, помогают почти в каждом упражнении. Тем не менее, есть упражнения, чтобы изолировать основные мышцы и тренировать их индивидуально. Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки и укрепления ядра:

Мост:

Чтобы выполнить это упражнение, сначала лягте на спину, согнув колени. Не изгибайте спину; просто сохраняйте это естественным и расслабленным. Сожмите мышцы живота и удерживайте это сокращение. Сжимая эту мышцу, поднимите бедра от пола. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем постепенно переходите к восьми секундам, когда вы начинаете осваивать это упражнение.

Не задерживайте дыхание, так как важно дышать на протяжении всего упражнения. Мост. отличное упражнение для укрепления многих основных мышц.

Вращение ноги:

Это упражнение действительно укрепит ваш брюшной пресс и наклон. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину с нейтральной и расслабленной спиной. Сократите мышцы живота и удерживайте сокращение. Держите руки и плечи на полу. Пусть ваши колени медленно опускаются влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение. Им не нужно прикасаться к полу.

Хруст:

Почти все в Америке знают, как выполнить хруст. Тем не менее, правильная форма имеет важное значение для этого упражнения. Если вы можете сделать 100 или 200 повторений хруста, то вы не выполняете это упражнение правильно.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на спину. Держите спину нейтральной и положите руки за затылок. Поднимите и согните ноги под углом в девяносто градусов. Используя мышцы живота, коснитесь коленями локтями. Не используйте свои руки, чтобы помочь вам в этом упражнении, строго используйте только брюшной пресс.

Планка:

Планка. одно из моих любимых упражнений. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот. Поднимитесь, чтобы вы опирались на колени и предплечья. Держите спину и голову как можно более прямыми и ровными.

Хороший способ думать об этом. притворяться, что ваша спина. столешница. Сожмите и сократите ваши основные мышцы, потянув локти к коленям. Однако ни локти, ни колени не должны сдвигаться с их позиций. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Когда вы станете сильнее в этом упражнении, переходите к восьми секундам.

V Sit Up Hold:

Это упражнение эффективно нацелено на брюшной пресс. Прежде чем вы начнете выполнять это упражнение, было бы неплохо сначала убедиться, что ваша форма для хруста исключительна. Это простое упражнение для выполнения на самом деле.

Сначала лягте на спину с нейтральной спиной. Сложите талию, поднимая ноги от земли, одновременно вытягивая руки в воздухе, чтобы коснуться пальцев ног. Вы должны выглядеть как буква V, если смотреть с вашей стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Это упражнение также должно улучшить ваш баланс.

Выгоды

Каковы преимущества укрепления стабильности ядра?

Прежде чем я расскажу о том, как сильное ядро ​​может принести вам пользу, сначала я хотел бы обсудить, как слабое ядро ​​может повредить вам. Слабые основные мышцы могут привести к многочисленным травмам, некоторые из которых более серьезны, чем другие. Наиболее распространенной травмой, связанной со слабыми мышцами ядра, является боль в пояснице.

Наиболее распространенная причина болей в пояснице вызвана плохой осанкой. Слабые основные мышцы могут также повредить вам, поднимаясь в тренажерном зале, потому что ваше тело не поддерживается должным образом. Если вы не стабилизировались во время подъема, ваша форма начнет скользить, и вы поранитесь.

Для всех визуальных людей, притворитесь, что ваш позвоночник. стопка пустых банок содовой, каждая из которых сложена поверх другой. Если у вас нет сильных основных мышц, ваш позвоночник (содовые банки) будет обмотан скотчем. Теперь, если вы укрепили свои основные мышцы, эта скотч станет более натянутой и напряженной, что-то вроде бинтов, которые спортсмены используют, чтобы обернуть поврежденные лодыжки. Сильное ядро ​​увеличит опору в позвоночнике, помогая справиться с силами вращения и сжатия, которые приводят к травмам спины.

Большинство людей не знают этого, но сильное ядро ​​будет способствовать здоровым нормальным движениям кишечника. Как? Ну, мышцы таза являются частью ядра. Поэтому крепкое и здоровое ядро ​​приведет к крепкому и здоровому тазу. Для тех, кто еще не знает, мышцы таза устраняют отходы нашего тела за счет сокращений. Если у вас слабое ядро, ваш таз может не сжиматься должным образом.

Ваши основные мышцы также играют большую роль в ваших спортивных показателях. Взять, к примеру, бейсбол. Когда бэттер размахивает летучей мышью, сила за его ударом начинается с ног. Сила, которая передается через его брюшную полость / спину (основные мышцы) и на руки для размаха. Теперь подумайте о том, как повлияют его колебания, если у него будет слабое ядро. Сила его ног не передалась бы его рукам, и его качели были бы слабее.

Интерес

Кто будет заинтересован в укреплении их основной стабильности?

Так кто же выиграет от стабильности и прочности ядра? Что ж, спортсмены от тенниса до бодибилдеров и пауэрлифтеры до бейсболистов получат огромную пользу от основной подготовки. Помимо спортсменов, практически каждый человек на Земле может извлечь выгоду из основной подготовки.

«Практически каждый человек на Земле может извлечь выгоду из основного обучения».

Повседневные занятия, такие как ходьба, бег и бег, требуют сил от основных мышц. Тренировка ядра может даже заставить ваш живот выглядеть более плоским. Это «пончо» уменьшится, если вы укрепите мышцы спины и встанете прямо. Есть так много преимуществ сильного ядра. Если вы тренируете ядро, вы не будете разочарованы.

Бонусный вопрос

Вы когда-либо использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Да, я занимаюсь основной подготовкой каждые четыре дня. Мои основные упражнения, такие как присед, тяга и жим лежа, поднялись на пару фунтов, когда я начал тренироваться. Однако важно то, что все мои лифты чувствуют себя стабильно и безопасно. Моя форма близка к идеальной, и это благодаря сильному ядру.

Я считаю, что важно тренировать основные мышцы по всем причинам, которые я упомянул выше, но особенно для того, чтобы быть хорошо сбалансированным. Брюшной пресс такой же, как и любой другой мускул, поэтому я тренирую его так же. Я не могу подчеркнуть важность того, чтобы быть хорошо сбалансированным.

Тяжелые травмы могут и будут иметь место, если одна группа мышц сильнее, чем ее противоположная мышца. Типичным примером этого являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Если у вас супер сильные четырехглавые мышцы и слабые подколенные сухожилия, вы будете тянуть мышцы. В этом случае это будет нижняя часть спины и противоположная группа мышц, мышцы живота. Помните, что вы так же сильны, как и ваша самая слабая связь.

Итог: тренируй свой яд

3-е место. Veeshmack

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Ядро тела часто называют «стволом дерева». Проще говоря, это большая твердая часть, состоящая из брюшной полости, груди и спины. Укрепление ядра является ключевым моментом для спортсменов, так как почти каждое движение тела проходит через мышцы ядра, но также имеет стабильность, что также важно.

Разрабатывать

Что такое лучшая тренировка для укрепления стабильности ядра? Быть конкретными.

Во-первых, всегда выполняйте надлежащую разминку перед подъемом, предпочтительно в форме динамического растяжения.

Усиление стабильности ядра требует двух отдельных способностей в группе основных мышц. Первое существо сила. Основная выходная мощность должна быть там, чтобы тело могло использовать. Второе. это баланс, играющий большую роль для стабильности.

Основные мышцы работают в каждодневных упражнениях и тщательно прорабатываются в больших упражнениях, таких как приседания, приседания на передних сиденьях, жим лежа, тяги, рывки, силовые чистки и различные упражнения для брюшной полости.

Чтобы укрепить основные мышцы, ключевым является работа различных мышц группы.

Для грудной клетки, спины и живота есть много упражнений, которые можно сделать.

Что касается груди, жим лежа, как всегда, возглавляет стадо, но и жим гантелей может быть даже лучше для стабильности, поскольку он требует, чтобы ваши руки уравновешивали две отдельные части веса. Что касается спины, согнуты над рядами и тяги, безусловно, сделать работу по укреплению. А для пресса практически любое упражнение будет полезным.

Я рекомендую использовать 5×5 power lift для приобретения силы, но хорошо бы смешать его, чтобы избежать плато и выяснить, что работает лучше для вас.

Стабильность. это больше баланса и выносливости во всем ядре. Спортсмены всех видов спорта, особенно контактных, будут знать, что возможность прорваться, используя всю имеющуюся силу, всегда положительна. В контактных видах спорта стабильность ядра помогает вам оставаться на ногах, поэтому даже если у вас есть 230-фунтовый полузащитник или 300-фунтовый пропеллер, вы можете избавиться от них и продолжать движение.

Чтобы получить лучшую стабильность, я рекомендую использовать систему 4х8. 4х12 для выносливости. Основная цель состоит в том, чтобы протестировать вас с помощью подъемов, которые часто требуют равновесия для выполнения и передачи энергии через основные мышцы в группу, которую тренируют. Это прежде всего происходит с нижней частью тела и олимпийскими подъемами.

Кроме того, упражнения для брюшного пресса помогут в стабильности, особенно те, которые выполняются в изометрической манере (проведение упражнения в определенном месте для увеличения быстро сокращающихся мышечных волокон).

Таким образом, большие подъемы для стабильности ядра. приседания, приседания впереди, приседания хака, тяги, силовые чистки и рывки.

Выгоды

Каковы преимущества укрепления стабильности ядра?

Начнем с того, что все хотят красивое ядро. Вся брюшная работа, которая входит в основную тренировку, будет выполнена, с большим количеством работы груди и спины, чтобы соответствовать. Как я уже говорил ранее, спортсмены, играющие в полноконтактные виды спорта, получат большую выгоду, поскольку они дают возможность сбрасывать снасти, держаться за блоки и просто предлагают больше силы вокруг.

Интерес

Кто будет заинтересован в укреплении их основной стабильности?

Каждый должен быть. Проще говоря, я делаю много разных форм тренировок, потому что я считаю, что тренировки по-разному помогут во многом в долгосрочной перспективе, особенно в качестве спортсмена.

Если вы просто культурист, это поможет вам тренировать все маленькие и большие мышцы, добавляя новое измерение в вашу рутину.

«Я считаю, что тренировки по-разному помогут во многих отношениях, особенно в качестве спортсмена».

Для спортсменов причина, о которой я упоминал выше, и просто общая сила и маневренность.

Сильные и сильные соперники получают дополнительное преимущество, сохраняя равновесие, при этом наращивая силу по всему телу. И лучшая часть этого, так как каждый может, это то, что вам не нужно делать из этого новый день; просто добавьте лифты, где они вписываются в ваш график. В дни вашей нижней части тела просто выполняйте приседания на передних сиденьях, иногда в отличие от регулярных, в дни полной части тела убедитесь, что вы выполнили несколько олимпийских упражнений, и список можно продолжать.

Бонусный вопрос

Вы когда-либо использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Около года назад я посещал различные лагеря по навыкам и силе как для регби, так и для футбола. Оба подчеркнули мне, насколько важно иметь силу во всем ядре. Поэтому я начал переключать свою рутину. Замена базовых лифтов на те, которые были более эффективными в ядре. В результате я стал мини-танком.

Я весил всего 5 футов 7 155 фунтов, и я не представлял особой угрозы ни для регби, ни для футбольного поля. Но прошлой осенью, когда я выстроился в качестве защитника футбола, несмотря на небольшой размер, я сделал необходимые блоки, чтобы привести свою команду к игре чемпионата. В этом году я играю за новую команду, и благодаря своей основной силе мне удалось стать самым маленьким нападающим в лиге.

На поле для регби мне удавалось лучше сохранять равновесие на порезах, бегать за детьми, держаться на ногах, делая снасти, и вырубать живой дневной свет из реквизита. С постоянной основной тренировкой, это только улучшается, и это делает меня лучшим спортсменом каждый день.

об авторе

Тренировка Недели

Workout of the Week. участники форума, которым предлагается ответить на вопросы о том, какие тренировки они считают лучшими.

Читайте так же

Лучший Способ Пилить Керамзитобетон... лучший способ разрезать керамзитовый бетон Автор: Юрий Подейейко Опубликовано: 3 апреля 2017 г. Просмотров: 13 594 Мне это понравилось: 61 Мне это не понравилось: 8 Теги youtube:
Лучшие Бетономешалки Отзывы 2019... Лучшие Бетономешалки Отзывы 2019 Как выбрать лучший бетономешалка? Вы хотите сделать плиты или заложить фундамент стены? Ну, тогда вам обязательно нужен бетономешалка. Из-за того, что все модели доступны на рынке, выбрать хорошую может показаться трудным. Не волнуйся! Мы здесь, чтобы помочь вам выбрать качественный продукт, кото...
Выберите лучший раствор для плитки для душа …... Выберите лучший раствор для плитки для душа Выбор лучшего раствора для плитки для душа не должен вызывать головную боль. Помимо различия между несколькими необходимыми вещами, такими как цвет, пескоструйный и нешлифованный раствор и эпоксидная смола на цементной основе, не позволяйте процедуре выбора быть слишком сложной. Тем не менее, если вы вы...